È possibile ridurre la fame in modo naturale, senza medicinali o sostanze chimiche? Vediamo cosa ci dice la scienza al riguardo! Attacchi di fame da lupi? Mai più con questi 8 metodi approvati dalla scienza per ridurre la fame mangiando!
Come combattere la fame durante una dieta
Soprattuto quando siamo a dieta, è facile notare un aumento dell’appetito… ma cercherò di offrirti alcuni piccoli consigli per ridurre al minino lo sconforto derivate del senso di fame quando si riducono le calorie giornaliere. E… non fidarti di me, ma fidati della scienza a cui faccio riferimento.
Vuoi perdere qualche kilo? Leggi anche Deficit Calorico Per Dimagrire [GUIDA 2021]
Ecco gli 8 metodi approvati dalla scienza per ridurre la fame in modo naturale!
1- Aumenta il VOLUMEEEE dei tuoi pasti.
Pensaci, quando mangi “di più” (cibo ipocalorico) in qualche modo inganni il tuo cervello a sentirsi sazio più lungo… ti espongo alcuni esempi:
100 calorie di cibo ipocalorico VS 100 calorie di cibo altamente calorico.
- 25 fragole VS 12 mandorle
- 129 mirtilli VS 5 noci
- 3 peperoni VS 50 g di bistecca
- 1 grande mela VS 17 bagigi
- circa 300 gr di broccoli VS 1\4 di avocado
2- Fibre a GOGO per ridurre la fame.
Le fibre, oltre ad “espandersi” nello stomaco, influenzano il rilascio degli ormoni che contribuiscono alla sensazione di sazietà. Uno studio mostra che mangiare circa 15 grammi di fibre ogni giorno può ridurre l’apporto calorico fino al 10%, ridurre la fame in modo naturale e perdere peso.
Inoltre, le fibre, come le proteine, richiedono più energia al nostro corpo per essere digerite.
3- Mangia abbasta proteine.
Studi dimostrano che una dieta bilanciata da un 20/30% di proteine aiuta a ridurre la fame, prevenire la perdita di massa muscolare, e perdere peso. Se sei famigliare con il conto dei macronutrienti, assicurati di assumere almeno 1.0–1.2 g per kg (ma sei uno sportivo almeno 1.4). Questo ratio, sembra sufficiente per godere dei benefici citati. Inoltre, il processo termogenico delle proteine è il più complesso tra i macronutrienti, richiedendo maggiore energia nel processo digestivo (che ti dovrebbe aiutare a sentire sazio più a lungo).
Se vuoi imparare come ripartire i tuoi macronutrinti, allora leggi Ripartizione Macronutrienti Per Dimagrire In 6 Passi.
(Come si nota nel grafico dall’immagine, proteine e fibre hanno il potere di sazietà maggiore seguito da “cibo vero” -nonostante le icone di uova e carne, lo studio è riferito a tutto ciò che che è composto da un solo ingrediente: frutta, verdure, carne, pesce, uova, cereali integrali semplici, eccetera…)
4- Spezie e fantasia
Anche se sei a dieta, non vuol dire che devi mangiare tutto insipido, o noioso. Divertiti con aromi e spezie per colorare il tuo pasto senza troppe calorie… paprika, cannella, peperoncino, ginger, aglio, eccetta. La soddisfazione derivante da un pasto che gioca con le papille gustative, ti aiuterà a essere sazio e a ridurre la fame in modo naturale, evitando voglie.
5- Acqua, caffè, bevande ipocaloriche e mastica
Prediligi l’assunzione di calorie da cibo solido, non da bevande caloriche come succhi di frutta, frullati, bibite gassate, eccetera. La masticazione manda segnali al cervello di “pienezza”, quindi, parlo per esperienza, ma ci può anche essere l’eccezione, io preferisco non consumare calorie nelle bibite che potrei invece assumere mangiando. Ma, ricordati di bere molta acqua! Almeno 3 litri al giorno di media!
Puoi anche ausiliare di caffè o altre bibite ipocaloriche per aiutarti a sentirti sazio e combattere le voglie quando a dieta.
6- Non rinunciare ad un po’ di movimento!
Nella mia esperienza, soprattutto le attività aerobiche cardiovascolari hanno il potere di ridurre la fame, ma secondo la scienza ogni tipo di allenamento (resistenza o cardio) riduce l’attivazione delle regioni del cervello legate alle voglie di cibo, tiene a bada i livelli di ormoni della fame e aumenta la sensazione di sazietà.
7- Attenti allo stress!
Sebbene gli effetti possano variare da individuo a individuo, generalmente la scienza sostiene che un alto livello di cortisolo aumenti il nervosismo e la fame. Infatti, uno studio espone come gli stessi soggetti consumino in media 22% di calorie in più, in periodi di stress, rispetto a periodi più sereni.
(Come si nota dall’immagine lo stress ha una serie di conseguenze che potrebbero potenzialmente causare un aumento di peso.)
8- Dormire bene
Dormire troppo poco può aumentare la fame e l’appetito fino al 24% e ridurre i livelli ormonali della pienezza fino al 26%. Vale la pena notare anche che diversi studi collegano meno sei ore di sonno a notte ad un rischio di obesità fino al 55% più alto. Quindi, cerca di di riposare dalle 7 alle 8 ore! 🙂
Come combattere e ridurre la fame quando si è a dieta? Conclusioni
Spero questi piccoli consigli possano aiutarti a trovare un certo equilibrio mentre stai tagliando le tue calorie giornaliere; ci tengo comunque a sottolineare che la fame è un segnale importante e naturale che NON dovrebbe essere ignorato. Intendo menzionare che i suggerimenti sopracitati sono solo alcuni semplici modi per ridurre l’appetito e la fame TRA I PASTI. Se pensi di essere eccessivamente affamato, considera di parlare con un professionista! Ne sanno di più di me! 🙂
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