Come fare gli squat a casa da zero a pro [2021]

Come fare gli squat per principianti

Gli squat oltre ad essere un esercizio base dell’allenamento a corpo libero e del calisthenics, sono un esercizio che migliorerà i movimenti della tua vita quotidiana e ti aiuterà a mantenerti in forma con un solo esercizio.

In questo articolo imparerai la forma corretta di uno squat, quanti e come fare gli squat a casa e 3 progressioni per diventare un professionista nei piegamenti sulle gambe così da poter utilizzare questo fantastico esercizio in qualsiasi momento della giornata ed ovunque tu sia.

Che tu sia interessato ad iniziare calisthenics oppure vuoi sapere come iniziare ad allenarti a casa… Scopri ora come fare gli squat a casa correttamente e le progressioni per diventare un PRO!

Come fare gli squat correttamente?

Eseguire uno squat nella maniera scorretta può essere doloroso e causare lesioni nel tempo. Ecco elencati i punti fondamentali per fare lo squat nella forma corretta:

1. Posizionamento dei piedi
   Piedi rivolti leggermente verso l’esterno. Durante l’esecuzione di uno squat tutta la pianta del piede deve rimanere distesa al suolo.
2. Le ginocchia e il bacino
   Le ginocchia leggermente rivolte all’esterno. Il bacino va verso indietro durante lo squat scendendo oltre l’angolo di 90°. Le ginocchia non superano le punte dei piedi durante l’esecuzione.
3. Tensione del core
   Mantieni tutto il core in tensione e la schiena dritta durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
4. Parte superiore
   Faccia che guarda in avanti e le braccia distese di fronte oppure verso l’alto.

Come fare gli squat a casa?

Lo squat è un ottimo esercizio anche perchè è molto semplice da adattare in base al tuo livello.

Se ancora non fossi in grado di fare uno squat, puoi utilizzare un rialzo dove “squattare” oppure utilizzare la gamba di un tavolo o la maniglia della porta per sorreggerti. Insomma, ti puoi sbizzarrire in moltissimi modi.

Se invece… gli squat liberi fossero troppo facili per te, puoi utilizzare degli elastici o dei pesi per rendere l’esercizio più difficile.

Continua a leggere e ti spiegherò tutti gli steps di “come fare gli squats a casa” da ZERO a PRO.

Quanti squat fare al giorno?

Trova sempre la progressione che ti permette di fare almeno 15/20 ripetizioni con forma corretta, ripeti per 4+ serie. Una volta stanco, invece, passa ad una propedeutica più semplice. Fino a raggiungere il termine del workout.

Ogni volta che vuoi… rimani seduto in uno squat fino a raggiungere quasi il tuo massimale, aumentando sempre di più la tenuta.

Ripeti pure 2/3 volte a settimana, bilanciando con gli altri allenamenti ed utilizzando anche altri tipi di squat ed esercizi per le gambe.

Come fare lo squat da zero – 3 Esercizi:

1) Squat con rialzo

La prima progressione è di approcciare lo squat con un rialzo. A casa puoi utilizzare una sedia, un tavolino, qualsiasi rialzo con l’altezza della giusta difficoltà. Ora che sai come eseguire correttamente uno squat, passa all’azione.

Come si esegue?

Esegui un piegamento sulle gambe arriva finchè il sedere sfiora il ripiano, mantieni il punto massimo per 1/2 secondi, poi ritorna in posizione di partenza.

Ripetizioni?

Una volta che riesci ad eseguire 6/8 squats passa ad un ripiano sempre più basso ed incrementare le ripetizioni a 20+ prima di proseguire con la prossima progressione.

2) Squat libero

Ora che hai sviluppato abbastanza consapevolezza del movimento e forza puoi passare agli squat liberi.

Nel caso avessi problemi di equilibrio nel fare uno squat libero, puoi aggrapparti ad una maniglia della porta oppure sorreggerti alla gamba di un tavolo.

Ripetizioni?

Ripeti per 8/12 ripetizioni mantenendo la forma corretta. Continua ad incrementare le ripetizioni fino ad arrivare a fare 20+ ripetizioni prima di passare agli squat con elastici.

3) Squat con elastico

Quando lo squat libero diventa un gioco da ragazze e ragazzi, passa alla variante con l’utilizzo di elastici o loop band. Grazie a questa variante puoi aumentare la difficoltà dell’esercizio utilizzando degli elastici sempre più spessi.

Esecuzione?

Posiziona i piedi sopra una parte dell’elastico e il capo opposto fallo passare oltre la testa e appoggialo sul collo. Esegui gli squat con l’elastico della giusta difficoltà.

Ripetizioni?

Ripeti per 12/15 ripetizioni mantenendo la forma corretta. Continua ad incrementare le ripetizioni fino ad arrivare a fare 20+ ripetizioni prima di passare ad utilizzare un elastico più spesso.

Alternativa agli elastici?

Nel caso non avessi degli elastici a disposizione oppure vorresti aggiungere del carico in più agli elastici, puoi sempre utilizzare dei pesi. Riempi uno zaino con dei pesi ed usalo come se fosse una Kettlebell, man mano che il corpo si adatta al carico, aumenta i pesi nello zaino.

Come fare gli squat a casa da zero a pro – Consigli e conclusioni

Essere in grado di fare squats quotidianamente, porta sicuramente grandi benefici. E’ uno dei primi esercizi da raggiungere per avere una buona base nell’allenamento a corpo libero e calisthenics.

Oltre alle serie di squat nei tuoi allenamenti, cerca anche di investire del tempo in una “Squat Position”, mantenendo sempre di più la tenuta fino a restarci per minuti di fila.

Introduci gli squats nei tuoi allenamenti e progredisci gradualmente aumentando la difficoltà dell’esercizio.

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Spero questa guida di “come fare gli squat a casa” ti sia stata utile. Se ti piacerebbe aggiungere qualche tuo contenuto e immagine, lascia il tuo feedback nei commenti!