Come Fare i Piegamenti sulle Braccia? 4 Steps

Guida ai primi piegamenti sulle braccia

Fare un piegamento sulle braccia può sembrare un esercizio base e facile, ma in realtà è un esercizio a corpo libero molto impegnativo per la maggior parte delle persone.

Non ti preoccupare se ancora non riesci a fare i tuoi primi piegamenti a terra.

Dopo averti spiegato la forma corretta di come fare i piegamenti sulle braccia, ti spiegherò come raggiungere il tuo primo push-up in 4 facili steps che puoi fare tranquillamente a casa senza la necessità di attrezzatura specifica.

Forma Corretta dei Piegamenti sulle braccia

Ci sono poche linee guida, ma fondamentali, per eseguire correttamente una piegamento sulle braccia.

1. Mantieni il corpo completamente rigido per tutta l’esecuzione dell’esercizio.
2. Mani e gomiti a 45° tra il corpo e l’altezza delle spalle.
3. Utilizza tutto il raggio d’azione (full range of motion) nell’eseguire un piegamento sulle braccia.

Esecuzione di un piegamento sulle braccia

Parti da una posizione di plank a braccia tese e piega le braccia fino a sfiorare il petto al pavimento, ora spingiti con le braccia, tornando in posizione di partenza.

Ricordati di seguire i 3 punti elencati prima per eseguire un piegamento a terra nella forma corretta.

Come raggiungere il tuo primo piegamento a terra?

Ora ti spiegherò 4 semplici progressioni per raggiungere il tuo primo piegamento sulle braccia!

Come fare i piegamenti sulle braccia? Esercizi:

1) Plank a braccia tese

Il primo passo è quello di sentirti a tuo agio nella posizione di partenza di push-up, ovvero la posizione di Plank a braccia tese.

Come si esegue?

Mettiti in posizione di Plank a braccia tese (High plank). Mantieni tutto il corpo rigido e contratto, da mani a piedi.

Tenuta

Pratica questo esercizio fino a padroneggiarla bene. Fai tenute che vadano dai 10 ai 30 secondi, per poi aumentare sempre di più. Ripeti anche per 3/4 volte con un riposo minimo.

Una volta che ti sentirai a tuo agio con questo step è ora di passare alla prossima progressione di come fare i piegamenti sulle braccia.

2) Piegamenti su rialzo

Il secondo step consiste nel fare dei piegamenti con le mani su un rialzo. In questa maniera puoi regolare la difficoltà dell’esercizio in base all’altezza del rialzo stesso.

Partendo da fare dei piegamenti sulle braccia con le mani al muro, fino ad arrivare con le mani a terra.

Come si eseguono?

Mettiti in posizione di High Plank (come visto nel primo step) e piega le braccia fino a sfiorare il petto al rialzo, spingiti fino a tornare nella posizione di partenza.

Ripetizioni

Esegui dalle 8 alle 12 ripetizioni in forma corretta prima di passare ad un ripiano più difficile. Ripeti per 3/4 volte con un riposo di almeno 1/2 minuti.

TIP: Ti consiglio di fare il primo set sul ripiano più basso che puoi, per poi utilizzare un ripiano sempre più alto ogni set che fai, in modo tale che, anche stancandoti, riuscirai sempre a fare l’esecuzione in maniera corretta.

Una volta che ti sentirai a tuo agio è ora di passare al prossimo step di come fare i piegamenti sulle braccia.

3) Piegamenti sulle braccia a terra (eccentriche)

Lo step prima di passare al tuo primo push-up sulle braccia a terra è quello di eseguire solamente il movimento eccentrico dell’esercizio, ovvero la parte di discesa, senza spingere il tuo corpo in posizione di partenza.

Come si esegue?

Mettiti in posizione di High Plank (come visto nel primo step) ed esegui un piegamento fino ad appoggiare il petto completamente a terra, esegui la discesa in maniera lenta e controllata.

A questo punto, al posto di spingerti con le braccia, rimettiti in posizione di partenza come meglio preferisci.

Ripetizioni

Esegui anche per questo esercizio dalle 8 alle 12 ripetizioni di fila, ripeti per 3/4 volte con almeno 1/2 minuti di recupero.

Effettua questo movimento in maniera lenta e controllata. Aumenta la durata del tempo di discesa quando inizi a fare progressi. Aggiungi anche un isometria di qualche secondo, quando il tuo petto è a qualche centimetro dal pavimento.

Ti consiglio di passare agli step precedenti se incominci ad eseguire l’esercizio in maniera scorretta. Invece, se ti senti pronto, passiamo all’ultimo step di come fare i piegamenti sulle braccia.

4) Piegamenti sulle braccia a terra

Siamo arrivati finalmente a fare il tuo primo piegamento sulle braccia!! Sono sicuro che dopo questi 3 passi che ti ho mostrato non avrai problemi a fare almeno 3 push-ups di fila a terra (con forma corretta).

Consiglio

Esegui tutte le ripetizioni in maniera lenta e controllata, una volta che avrai costruito abbastanza forza, passa pure ad eseguire l’esercizio in maniera più veloce.

Ripetizioni

Parti da un minimo di 6 ripetizioni fino ad un massimo di 20 ripetizioni di fila. Ripeti per 3 sets, riposando tra ogni set.

Ti consiglio di passare agli step precedenti se incominci ad eseguire l’esercizio in maniera scorretta.

Una volta raggiunte almeno 10 ripetizioni di fila per 3 sets, passa pure a delle varianti di push-ups.

Come fare i piegamenti sulle braccia – Conclusioni

I piegamenti sulle braccia sono un ottimo modo per costruire forza di spinta della parte superiore del corpo e migliorare nell’allenamento a corpo libero.

Continua ad aumentare il numero di push-ups lavorando costantemente e usando delle varianti dei classici piegamenti sulle braccia.

Utilizza i push-ups assieme ad altri esercizi a corpo libero, come le trazioni, squats ed esercizi per il core per fare un’allenamento completo di calisthenics. Leggi anche l’articolo su “Come iniziare calisthenics”

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