Esercizi plank da zero a hollow body plank
Quante volte hai sentito parlare del plank e dei suoi benefici per trasformare il corpo con un solo esercizio a corpo libero? Scommetto molte. Bene oggi andiamo a vedere come fare il plank partendo da zero fino a livelli pro!
Il plank sembra un esercizio a corpo libero facile da eseguire, ma in realtà è più complesso di quanto si possa pensare. Soprattutto se eseguito nella forma corretta. Sia che tu già faccia il plank nei tuoi allenamenti oppure sei curioso di provare, sei nel posto giusto!
Un core forte porta enormi benefici nelle tua vita quotidiana e con questo articolo avrai le informazioni essenziali e sapere come fare il plank nella maniera corretta e quella più efficace, arrivando a livelli da PRO nel giro di qualche settimana!
Cos’è il plank?
Il plank è un esercizio a corpo libero. L’obiettivo principale di allenare ed aumentare la resistenza dei muscoli del core mantenendo una posizione isometrica.
Non è un caso che “Plank” significa tavola o asse. Il corpo è da mantenere rigido e dritto proprio come una tavola, per tutta la durata dell’esercizio.
Il plank classico può essere fatto in 2 modi:
- Plank sugli avambracci / Forearm Plank
- Plank a braccia tese / High plank
In un altro articolo andremo a vedere anche gli altri esercizi di plank, come il plank laterale, inverso, dinamico e molte altre varianti.
Come fare il plank correttamente?
Vediamo ora qual’è la forma corretta per fare il plank:
- Posizionamento delle spalle e scapole
Mantieni le spalle depresse, allontanandole il più possibile dalle orecchie e le scapole leggermente protratte, che spingano il petto lontano dal pavimento. - Mantieni core e glutei contratti
Il corpo deve rimanere il linea con il pavimento, non tenere il sedere alto oppure che cade, mantieni l’addome e i glutei sempre contratti. - Attivazione dei quadricipiti e supporto dei piedi
Anche la parte inferiore del corpo deve fare il suo lavoro per mantenere una linea dritta. Punta le dita dei piedi a terra e fai forza con piedi e quadricipiti per sorreggerti.
Come fare il plank da zero:
0) Plank su rialzo
La prima progressione di come fare il plank è di approcciare questo esercizio su un rialzo, trovando l’altezza del ripiano della giusta difficoltà. Ora che sai tutte le attivazioni che devi fare, vediamo come si esegue.
Come si esegue?
Appoggia gli avambracci sopra un tavolo, una sedia o un tavolino e mettiti in posizione di plank, se l’esercizio ti viene facile, prova su un ripiano più basso.
Tenuta del plank su rialzo?
Una volta che riesci a tenere il plank sul rialzo mantenendo la forma corretta per 45/60 secondi. Passa ad un ripiano sempre più basso prima di proseguire con prossima progressione.
1) Plank a terra
Ora che hai sviluppato abbastanza forza in tutto il corpo per mantenere una buona tenuta, è giunto il momento di allenare il plank a terra. Anche il plank a terra può essere eseguito sugli avambracci oppure sulle mani.
Tenuta del plank a terra?
Se non riesci a tenere il plank per almeno 15 secondi, torna ad una propedeutica più semplice. L’obiettivo è quello di arrivare a mantenere il plank dai 45 ai 90 secondi MAX, prima di passare ad un esercizio più difficile.
2) Plank in hollow body
Quando il classico plank a terra diventa un gioco da ragazzi, passa alla variante della plank in hollow body position. Ti assicuro che ti metterà a dura prova.
Questa variante è molto utilizzata nell’allenamento calisthenics ed è un ottimo esercizio per aumentare la difficoltà e costruire più forza in meno tempo. Anche il plank in hollow può essere eseguito sugli avambracci oppure sulle mani (avvicinamento alla Planche).
Come si esegue?
Mettiti nella classica posizione di plank a terra, e segui questi 3 punti:
- Protrazione scapolare: Spingi il petto il più lontano possibile dal pavimento, formando una “gobba” con la schiena;
- Retroversione del bacino: Contrai i glutei spingendo il bacino in avanti (in questo caso verso il basso);
- Extra: Sdraia il dorso dei piedi a terra, così da forzare la retroversione del bacino e ridurre al minimo il supporto che ti dai con i piedi.
Tenuta del plank in hollow?
Se non riesci a tenere il plank per almeno 15 secondi con forma corretta, eseguila su un rialzo, così da rendere l’esercizio più semplice e mantenere tutte le attivazioni.
L’obiettivo è quello di arrivare a mantenere il plank in hollow body dai 45 ai 90 secondi MAX, prima di passare ad un esercizio più difficile.
Per rendere l’esercizio ancora più difficile, allontana in avanti i gomiti o le mani, in modo tale da mettere ancora più carico sul core.
Come fare il plank like a pro – Conclusioni
Essere in grado di fare il plank (specialmente in hollow position) porta tanti benefici. E’ uno dei primi passi per migliorare con il Calisthenics e l’allenamento a corpo libero.
Introduci il plank nei tuoi allenamenti e progredisci gradualmente aumentando la difficoltà dell’esercizio. Se hai una buona forza di core, prova questa –> 4 Min Plank Challenge.
Trova sempre la progressione che ti permette di tenere almeno 30 secondi con forma corretta il plank, ripeti anche per 4 serie. Una volta stanco, invece, passa ad una propedeutica più semplice. Fino a raggiungere il termine del workout.
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Spero questa guida di “come fare il plank come un pro” ti sia stata utile. Se ti piacerebbe aggiungere qualche contenuto in più, lascia il tuo feedback nei commenti!
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