Come Iniziare Calisthenics? 6 Esercizi Per Tutti

Guida ai 6 esercizi base per iniziare calisthenics

Migliorare il controllo del  corpo e sviluppare forza “sovrannaturale” è quello che più mi affascina di questa disciplina. Cominciare con questo tipo di allenamento a corpo libero è stato per me una grande rivelazione che ha cambiato il mio stile di vita.

Se il tuo obiettivo è diventare fisicamente più consapevole e forte con il tuo corpo, migliorare la tua postura, migliorare flessibilità e mobilità, sei nel posto giusto per avere le informazioni che cerchi.

In questo articolo troverai 6 esercizi per me fondamentali su come iniziare calisthenics. I migliori esercizi a corpo libero da praticare per donne e uomini per diventare più atletico, più forte, più in forma e stare meglio!

Cos’è il calisthenics?

Il Calisthenics è una disciplina sportiva, dove viene utilizzato il proprio peso corporeo come resistenza nel fare gli esercizi.

Aiuta a migliorare forza, flessibilità, elasticità, coordinazione, agilità, equilibrio e molto altro, quindi tutto ciò che serve per sentirti al top.

L’obiettivo principale di praticare Calisthenics è quello di padroneggiare il controllo della forza del corpo, oltre che alla potenza.

La parola Calisthenics risale dall’epoca degli antichi Greci e significa “kallos” = bellezza e “sthénos” = forza.

Una definizione ancora più dettagliata la trovi sicuramente affidandoti al nostro caro amico wikipedia

“La callistenia può essere intesa come sport o come disciplina fitness. Lo sport prevede il raggiungimento di abilità atletiche a corpo libero con il supporto di strutture come sbarre, parallele e anelli della ginnastica e eventualmente di pesi (chiamati perlopiù zavorre), usati come sovraccarico al proprio peso corporeo.”

3 Benefici di praticare calisthenics?

Visto che sei interessato sapere come iniziare calisthenics, mi sembra giusto elencarti alcuni, dei tanti benefici di praticarlo:

• Non Hai Bisogno Di Attrezzature!
  Uno dei vantaggi di fare esercizi a corpo libero è che non hai bisogno di specifiche attrezzature. Praticando Calisthenics hai la possibilità di allenarti ovunque! Proprio per questo può essere fatto al parco, in palestra, ma anche tranquillamente a casa!
• Metti Su Massa E Forza Muscolare
  E’ vero che raggiungerai il tuo punto massimo di forza negli esercizi base con il tuo peso corporeo. Puoi sempre aumentare la difficoltà dell’allenamento cambiando superfici, aggiungendo dei pesi al tuo corpo, sfidando la tua forza con diverse angolazioni.
• Lavori Ogni Singolo Muscolo
  Facendo allenamento a corpo libero lavorerai tutto il tuo corpo, senza enfatizzare certi muscoli piuttosto che altri.
  Farai un favore ai tuoi tendini e legamenti perchè con il Calisthenics costruirai forza in proporzione al tuo sistema muscolare, grazie ai movimenti naturali.

Scopri in questo articolo i 6 Benefici di allenarsi a corpo libero!

Come iniziare calisthenics da solo?

Fatti un autoanalisi!

Trova la progressione dell’esercizio che ti permette di fare il giusto numero di ripetizioni mantenedo l’esecuzione corretta.

Con gli allenamenti a corpo libero, il tuo livello negli esercizi può variare molto a seconda delle tue attività fisiche passate. Quindi sarai tu a farti un’autoanalisi, in base ai risultati ottenuti facendo i 6 esercizi di “Come iniziare calisthenics” e dalle linee guida che sto per darti.

6 Esercizi Base – Come iniziare calisthenics:

1) Trazioni alla sbarra / Pull-ups

Uno degli esercizi fondamentali di come iniziare a fare calisthenics sono di sicuro le trazioni, per allenare la forza di tirata del tuo corpo ed esercizio base.

Cosa mi serve?
Per fare un pull up hai bisogno di trovare una sbarra che superi la tua altezza, l’ideale sarebbe averla al livello delle tue braccia stese verso l’alto.

Come si eseguono?
Appenditi con due mani a braccia distese, guarda verso la sbarra, sblocca prima le scapole e poi tirati su mantenendo il corpo contratto.

L’obiettivo è portare il mento sopra la sbarra, poi scendi fino alla posizione di partenza. Completato questo movimento, hai eseguito una trazione completa.

Nel caso che tu non riesca a fare una trazione alla sbarra, ci sono delle progressioni che ti faranno raggiungere questo obiettivo. Vuoi sapere come fare la tua prima trazione alla sbarra?

2) Piegamenti sulle braccia / Push-ups

I piegamenti sulle braccia sono l’esercizio più comune per allenare la spinta della parte superiore del tuo corpo ed esercizio fondamentale per come iniziare il calisthenics.

Come si eseguono?
Credo tu conosca la posizione di partenza per fare un piegamento sulle braccia… posizione di plank a braccia distese.
Gomiti circa 45° tra il corpo e l’altezza delle spalle e scendi fino a quasi toccare il petto a terra e torna su a braccia distese.

Nel caso che tu non riesca a fare un piegamento sulle braccia, ci sono delle progressioni che ti faranno raggiungere questo esercizio. Vuoi sapere come fare i piegamenti sulle braccia?

3) Piegamenti alle parallele / Dips

I piegamenti alle parallele sono un altro esercizio fondamentale di come iniziare calisthenics per allenare la spinta della parte superiore, un piegamento nel quale il nostro corpo è sollevato da terra.

Cosa mi serve?
Per questo esercizio hai bisogno di due parallele alte o due sedie in posizione parallele.

Come si eseguono?
Solleva il tuo corpo o sali fino ad avere le braccia completamente distese. A questo punto scendi piegando i gomiti fino a 90° e poi torna in posizione di partenza con le braccia completamente distese.

Nel caso che tu non riesca a fare un piegamento alle parallele, ci sono delle progressioni che ti faranno raggiungere questo obiettivo. Vuoi sapere come fare i dips alle parallele?

4) Plank

La Plank è un esercizio che sicuramente avrai già sentito parlare ed è un esercizio fondamentale per iniziare calisthenics. Serve ad allenare il Core, parte fondamentale per la stabilità del tuo corpo.

Come si esegue?
Mettiti in posizione push up, ma con gli avambracci sdraiati a terra. Rimani con tutto il corpo rigido, cerca di spingere il petto lontano dal pavimento contraendo addome, glutei, quadricipiti e mantieni il sedere basso. Conta i secondi della tua tenuta arrivando quasi al tuo massimale.

La tenuta può variare, soprattutto all’inizio, da qualche secondo a meno di un minuto.

Nel caso che non riesci a tenere il plank per almeno 15 secondi, ci sono delle progressioni che ti faranno raggiungere questo obiettivo. Vuoi sapere come fare il plank?

5) Barchetta Calisthenics

Facendo la barchetta / hollow body position vai ad allenare sempre il core, ma con un esercizio opposto alla plank.

Come si esegue?
Punto chiave per la corretta esecuzione di questo esercizio è tenere la parte bassa della schiena completamente sdraiata a terra.

Sdraiati a terra a pancia in sù. Inizia con le gambe rannicchiate al corpo. Porta le mani verso il cielo davanti a te, contrai l’addome ed alza le spalle dal pavimento. Con il tempo riuscirai a distendere sempre di più le gambe e le braccia allontanandole dal centro del tuo corpo.

Inizialmente la tua tenuta può variare da qualche secondo a meno di un minuto.

6) Piegamenti sulle gambe / Squats

L’ultimo esercizio di come iniziare calisthenics, ma non per importanza, è lo Squat! Esercizio più comune per allenare la parte inferiore del tuo corpo andando a fare dei semplici piegamenti sulle gambe.

Come si esegue?
Mettiti in piedi e mantenendo la schiena dritta, scendi fino a formare un angolo di 90° più o meno con le gambe, ora sali tornando a gambe distese.

Puoi anche distendere le braccia in fronte a te, per agevolarti con l’equilibrio.

Nel caso che tu non riesca a fare dei piegamenti sulle gambe, ci sono delle progressioni che ti faranno raggiungere questo obiettivo. Vuoi sapere Come fare gli squat a casa da 0 a PRO

Come iniziare calisthenics? Programma base

Ora che ti ho descritto la Top 6 di esercizi a corpo libero di come iniziare calisthenics, hai imparato la corretta esecuzione degli esercizi di base e testato il tuo livello, ti do una piccola scheda di allenamento base.

Trova la tua giusta progressione per ogni esercizio dove riesci a fare almeno 5/6 ripetizioni.

Ti consiglio di allenarti 3 / 4 volte a settimana inizialmente, svolgendo tutti gli esercizi che ti ho descritto per fare un allenamento completo del corpo e soprattutto ricorda che più padroneggi le basi, più facile sarà migliorare.

E’ sempre meglio lavorare sulla qualità degli esercizi, in modo tale da lavorare correttamente tutti i muscoli sin da subito.

Programma base per iniziare calisthenics:

• Trazioni – 5/12 ripetizioni
• Push Ups – 5/12 ripetizioni
• Dips – 6/15 ripetizioni
• Plank – 15/45 sec
• Barchetta – 15/45 sec
• Squats – 8/20 ripetizioni

Utilizza la giusta progressione per ogni esercizio. Se non riesci a fare le trazioni libere, fai le trazioni orizzontali e così via per tutti gli altri esercizi. Prenditi 2/3 minuti tra un esercizio e l’altro. Al termine di tutti gli esercizi riposa 4/5 minuti e ripeti la serie per 3/4 volte.

Ovviamente questo programma è un semplice spunto. Per avere un programma specifico su come iniziare calisthenics nella maniera migliore appoggiati sempre ad un coach professionista.

Il mio pensiero su come iniziare calisthenics?

L’allenamento a corpo libero calistenico è un’ottima modalità per allenarti a 360 gradi e lavorare specialmente sulla forza e sul controllo di tutto il tuo corpo. 

Con un allenamento a corpo libero costante, vedrai sempre dei miglioramenti.
Incrementando sempre più la difficoltà degli esercizi, noterai dei grandi miglioramenti!

Io sono partito senza nessuna conoscenza nell’ambito, ma con tanta voglia e curiosità di migliorare giorno dopo giorno le mie capacità di forza e controllo del mio corpo.

E’ un tipo di allenamento adatto a tutti, sia per donne, che per uomini di qualsiasi fascia d’età. L’importante è trovare la giusta progressione che ti permette di fare il TUO numero di ripetizioni.

Con questi pochi esercizi farai un full body workout che ti darà le basi necessarie per progredire più velocemente con altri esercizi a corpo libero più avanzati.

Spero che ti ho incuriosito ed aiutato con questa mia guida su come iniziare Calisthenics.
Ho ottenuto molto grazie a questa disciplina sportiva, mi sono voluto mettere alla prova e ho cambiato il mio stile di vita, passo dopo passo, fino a raggiungere i miei obiettivi.

La cosa più importante, è pur sempre il percorso che si fa nel raggiungere i propri obiettivi.

Spero che questo articolo su “come iniziare Calisthenics” sia stato di tuo gradimento e ti invitiamo a lasciare un commento al post e di non perderti gli altri post del nostro sito!