Deficit calorico per dimagrire [GUIDA 2021]

Tutto quello che devi sapere sul deficit calorico per dimagrire

Il segreto per dimagrire è quello di creare un deficit calorico. Mi dispiace deluderti, ma non esiste nessuna pillola, tè, o shake che brucia magicamente il grasso in eccesso dandoti il risultato che sogni. Detto questo, se sei pronto\a a capire cos’è un deficit calorico, come calcolarlo e come impostarlo, allora sei nel posto giusto. Leggi questa guida e non esitare a commentare se hai dubbi o domande. GO FITTERZ!

Cos’è il deficit calorico?

Il Deficit Calorico è la carenza tra la quantità di calorie consumate durante la giornata e la quantità di calorie necessarie al tuo corpo per mantenere il peso corrente. Questa carenza si può creare riducendo l’assunzione di calorie giornaliere, aumentando l’attività fisica, o attraverso una combinazione di queste due fattori.

In altre parole, un deficit calorico si verifica quando il numero di calorie che una persona consuma in un giorno è inferiore al numero di calorie che brucia… ricorda che il nostro corpo ha bisogno di una certa quantità di energia (calorie) per svolgere tutte le sue funzioni di giorno in giorno. Quindi, anche se guardi Netflix per 24 ore, senza fare più di 100 passi, il tuo metabolismo basale sta bruciando energia per mantenere il tuo corpo vivo.

Come funziona il deficit calorico per dimagrire?

Il nostro corpo trasforma il cibo che ingeriamo in energia: più mangiamo, più energia viene prodotta. 

La terminologia scientifica per energia è “caloria”. Tutto il cibo è costituito da calorie: mele e ciambelle, pere e pizze, latte e succo di frutta, tutto il cibo ha calorie, energia, e tutte le calorie contano. Non importa quanto sano o pulito un piatto sia, nessuna caloria va esclusa. 

Quando non consumiamo tutta questa energia, l’eccesso andrà “messo in magazzino” in forma di grasso. Se, al contrario, bruciamo più energia di quella che abbiamo “pronta all’uso” (proveniente dalla nutrizione quotidiana), il corpo usufruirà risorse provenienti dalla scorta di grasso per produrre l’energia necessaria. Di conseguenza, si perde peso.

RICORDA!!! Se qualcuno ti dice che le calorie non contano se mangi sano, non ascoltare. È un errore. Le noci sono un alimento sano, ricco di proprietà nutrizionali benefiche, ma è anche un alimento altamente calorico, quindi occhio! 

Deficit calorico perdere 1 kg

Non devi tagliare drasticamente le tue calorie giornaliere per dimagrire. Infatti, per garantire l’attivazione di un meccanismo metabolico che ci fa perdere peso, è solitamente necessario solamente un deficit calorico del 10-15 %.

È importante ricordare che per perdere peso bisogna mantenere un deficit calorico, ma non è l’intero quadro. Infatti, uno studio ha analizzato come il nostro corpo cerca attivamente di mantenere il peso corporeo corrente, e come sia necessario imparare ad aggirare tali meccanismi. Quindi, la situazione va oltre il semplice tentativo di ridurre l’apporto calorico, ma è da qui che parte.

Per perdere 1 kg di grasso bisogna creare un deficienza totale di circa 7700 calorie nell’arco di un determinato tempo. Quindi, per esempio, se sei in un deficit calorico di circa 550 calorie al giorno, dovresti perdere circa 1 kg di grasso in due settimane, mezzo kg alla settimana.

Deficit calorico: come calcolarlo

Prima di tutto ovviamo calcolare il nostro METABOLISMO BASALE.

Che cos è il metabolismo basale e come usarlo per creare il deficit calorico?

Il metabolismo basale (BMR) è la quantità di energia necessaria alla vitalità del corpo in fase di riposo: mantenere cuore, polmoni, reni, sistema nervoso, intestino, fegato, polmoni, organi sessuali, muscoli e pelle attivi. Metaforicamente, è l’equivalente di capire quanto gas consuma un’auto inattiva mentre è parcheggiata. Per la maggior parte delle persone, oltre il 70% circa dell’energia totale (calorie) bruciata ogni giorno deriva proprio dal metabolismo basale! L’attività fisica rappresenta circa il 20% del consumo totale e il 10% circa è utilizzato per la digestione del cibo, nota anche come termogenesi.

Fitterz ha creato la calcolatrice online che fa tutti necessari calcoli per determinare il tuo metabolismo basale e avere le basi necessarie per fare il calcolo deficit calorico per dimagrire. Tutto quello che devi sapere è:

Deficit calorico come impostarlo

Adesso che sai qual è il tuo metabolismo basale, possiamo divertirci e creare il tuo piano per la perdita peso. Ricorda che le persone che perdono peso gradualmente e costantemente (circa mezzo kg alla settimana) riescono a mantenere sotto controllo i loro progressi più a lungo. Quindi, non essere troppo aggressivo nel tuo deficit calorico per dimagrire, ma invece cerca di adottare uno stile di vita equilibrato che includa cambiamenti a lungo termine nelle abitudini alimentari e fisiche.

Una buona regola è quella di creare un deficit calorico non superiore alle 500 calorie.

Per calcolare il tuo obiettivo calorico giornaliero per perdere peso prendi il risultato sopra ottenuto e togli dalle 300 alle 500 calorie. Ricorda, meglio iniziare con un gentile deficit e poi, a distanza di almeno una settimana, magari aggiustare il deficit.

OBIETTIVO CALORICO = METABOLISMO BASELE – 500 CALORIE

I segreti per perdere peso

Ora che abbiamo capito cos’e il deficit e come calcolarlo, adesso ti fornirò gli strumenti necessari per avere successo di giorno in giorno nel tuo viaggio verso la tua forma migliore!

ATTENZIONE: la seguente guida fa un riferimento generale alle calorie totali, NON ai micronutrienti. Se vuoi calcolare i tuoi macro e impostare il tuo deficit attorno a proteine, carboidrati e grassi, allora leggi il mio articolo sulla ripartizione macronutrienti per dimagrire!

Come si crea un deficit calorico per dimagrire?

Prima di proseguire, voglio ribadire che quando siamo in un deficit calorico, le riserve di grasso corporeo vengono utilizzate come energia (le cellule adipose vengono “svuotate”, convertendo i lipidi in energia); questo causa la conseguente diminuzione di peso, quindi, adesso vediamo come creare un deficit calorico per dimagrire con le nostre abitudini.

1- NUTRIZIONE

Molti piani alimentari ti diranno quali cibi sono “buoni” e quali invece “cattivi” per la tua dieta.

Ironicamente, questa è proprio la ragione principale perché la maggior parte delle diete fallisce nel lungo termine. Infatti, non esiste nessuna distinzione tra cibi “buoni” o cibi “cattivi”.  Non esiste cibo “ingrassante” o “snellente”. Tutto fa bene se in moderazione, e tutto fa male se abusato.

Invece che eliminare determinati cibi dalla dieta, pensiamo invece a dare la priorità a cibi ricchi di sostanze nutritive, ma a basso contenuto di calorie. 🙂

Secondo le Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, un regime alimentare salutare che agevoli una certa moderazione calorica dovrebbe prediligere:

• verdure
• cereali, almeno la metà dei quali dovrebbero essere integrali
• frutta
• proteine magre (carne bianca, pesce, uova)
• latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi

E avere un occhio di riguardo per:

• frutta secca
• oli e burro
• limitare bevande zuccherate e cibo altamente processato

FAI ATTENZIONE ALLE VOGLIE!

Per garantire che il tuo deficit calorico non venga compromesso dalle voglie passeggere, ecco alcuni consigli e strategie per limitare le “voglie” e non cadere in tentazione.

• Aumenta il volume nel piatto = cibo sano, naturale, non processato, tende ad avere un volume fisico maggiore rispetto ai cibi processati ricchi di zuccheri, grassi e carboidrati.
• Le proteine sono le tue migliori amiche quando sei in deficit calorico = aiutano a preservare la massa muscolare e sono il macronutriente che ti farà sentire sazio\a più a lungo. Inoltre, il loro processo digestivo richiede più energia, quindi brucerai un maggiore numero di calorie grazie al loro effetto termico.
• Equilibrio nel piatto = se hai una mancanza vitaminica o nutrizionale, sarà probabile che il tuo corpo te lo faccia notare attraverso voglie noiose. Assicurati di mangiare una dieta bilanciata anche per avere più energia, migliori workouts, e in essenza migliori risultati.
• Bere tanta acqua! A volte, non abbiamo fame, solo sete!

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2- ALLENAMENTO

Non sai da dove iniziare? Ho creato per te una scheda d’allenamento funzionale per la settimana da eseguire nella comodità di casa tua. Scaricala qui!

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3- CONSISTENZA

Bruciare grasso e dimagrire non è una questione di velocità, ma il segreto consiste proprio nell’essere consistenti con questo stile di vita. Impara ad essere paziente e ad accogliere i risultati in maniera progressiva. 

4- DORMIRE CIRCA 7.5 ORE

Gli effetti del sonno sulla bilancia derivano da una serie di fattori, includendo attività ormonale, energia, motivazione. In generale, le persone che hanno una deprivazione di sonno, sono inclini ad assumere un numero maggiore di calorie durante la giornata soffrendo di un appetito maggiore.

Deficit calorico per dimagrire: Conclusioni!

Ora che hai i tuoi conti in bianco e nero, e varie strategie di successo, puoi usare servizi come MyFitnessPal per tenere traccia dei tuoi pasti. 

Ricorda che quello che importa davvero controllare il totale calorico assunto e assicurarti di avere una risposta sul tuo fisico. Se entro due settimane non noti nessun cambiamento (anche minimo) allora prova ad abbassare leggermente il tuo intake calorico o aumentare la tua attività fisica.

Prendi la vita giorno per giorno e sfidati atleticamente! Sfrutta a tuo vantaggio il piano nutrizionale con una dieta bilanciata senza restrizioni!