In questo blog post vorrei elencarti 5 esercizi con il Foam Roller che puoi svolgere comodamente da casa tua e senza particolari difficoltà.
Di quale strumento interessante ed estremamente utile sia il Foam Roller ne abbiamo parlato in un precedente articolo che ti invito a leggere prima di proseguire con la lettura di questo, almeno se ancora non sai ancora bene di cosa si tratti.
Ecco qui il link diretto all’articolo: “I 5 benefici del Foam Roller“
Lo hai già letto? Bene, allora cominciamo subito col vedere insieme che tipologia di esercizi sia possibile svolgere con il Foam Roller sia per migliorare la tensione muscolare sia per rafforzare tutto il corpo; partendo dalla parte superiore, passando per il core e fino alla parte inferiore.
Esercizi con il Foam Roller per allentare la tensione muscolare
Quando ci si sente particolarmente tesi in determinate parti del corpo è bene porre particolare attenzione durante l’allenamento. In questi casi specifici svolgere alcuni semplici esercizi con il Foam Roller può veramente aiutarci a stare meglio.
Vediamo come.
1) Parte superiore del corpo
Per la parte superiore del corpo ci sono diversi esercizi con il Foam Roller. Vediamone uno specifico.
Side Roll-Out Push-Up
Per svolgere questo esercizio posizionarsi come per svolgere un semplice push-up ma tenendo una mano sul foam roller e una sul pavimento.
Se si è principianti si possono tenere le ginocchia appoggiate al pavimento; invece per aumentare la difficoltà è sufficiente sollevare le ginocchia.
Effettua un piegamento con il braccio appoggiato al pavimento mentre con l’altro distenditi seguendo la roteazione del foam roller.
2) Esercizi con il foam roller per il core
Per il core, se conosci i miei articoli ormai lo saprai, prediligo gli esercizi plank.
Ecco qui il mio articolo sui benefici del plank.
C’è un esercizio specifico che conia bene il plank con l’utilizzo del foam roller:
Sawing Plank
Portati in posizione orizzontale, appoggia gli avambracci sul foam roller tenendo le mani giunte e i i piedi larghezza spalle.
Mantenendo gli addominali contratti usa le braccia per far rotolare il rullo avanti e indietro lentamente.
Dead Bug
Questo esercizio dal nome piuttosto curioso e divertente è anche uno dei preferiti da molte persone per l’alternanza di dolore/piacere che si prova durante lo svolgimento.
Sdraiarsi supini sul pavimento e posizionare il foam roller sotto la colonna vertebrale verticalmente.
A questo punto piegare le gambe a 90° e poi distenderle simulando delle scalciate verso l’esterno.
3) Esercizi per la parte inferiore
Ora veniamo agli esercizi con il foam roller per la parte inferiore del corpo: nello specifico posteriori del quadricipite e glutei.
Hamstring Bridge
Mettiti in posizione supina sul pavimento e stendi le braccia lungo il corpo tenendo le mani con il palmo appoggiato a terra.
Piega le gambe e porta il foam roller sotto i piedi. A questo punto solleva i fianchi tenendo solo la parte delle spalle appoggiate al pavimento (come se stessi facendo un ponte con il tuo corpo) e fai oscillare avanti e indietro il rullo utilizzando le gambe.
Inner Thigh Bridge
Esercizio molto semplice quanto utile soprattutto per i glutei.
Posizionati supino, piega le gambe e metti il foam roller tra le ginocchia. A questo punto punta i talloni al pavimento e solleva i fianchi stringendo il rullo tra le ginocchia il più forte possibile.
Se sei interessato all’argomento ti consiglio anche questo video di Decathlon Italia che ti mostra altri semplici esercizi da svolgere a casa propria sfruttando tutti i benefici del Foam Roller.
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