Come fare la prima trazione alla sbarra?

Guida alla prima trazione alla sbarra

Uno degli esercizi a corpo libero più diffusi del Calisthenics e Street Workout, specialmente per tutte le sue varianti è proprio la trazione alla sbarra.

I pull ups sono così diffusi perchè vai a lavorare gran parte della parte superiore del tuo corpo, senza la necessità di grandi attrezzi.

Può sembrare un esercizio semplice da eseguire, ma in realtà è complesso e per molti ci vuole del tempo per raggiungere la prima trazione alla sbarra, non correre troppo e porta pazienza.

Forma corretta di una trazione alla sbarra

Vediamo ora quali sono 3 piccoli accorgimenti, ma fondamentali, per imparare al meglio la tua prima trazione alla sbarra:

• Posizionamento delle spalle
  Mantieni le spalle basse, allontanandole il più possibile dalle orecchie e le scapole retratte, quindi con il petto all’infuori (passami il termine).
• Usa tutto il raggio di azione
  Parti da braccia completamente distese, fino a trazionare la barra al petto, per poi tornare a braccia distese con un movimento controllato.
• No kipping
  Non utilizzare lo slancio o l’aiuto delle gambe per eseguire le trazioni alla sbarra, piuttosto scegli una progressione che è più alla portata.

Non ti voglio elencare tutti i particolari per eseguire la tua prima trazione alla sbarra nella maniera perfetta, ma questi sono per me i 3 punti fondamentali per eseguire un pull-up pulito.

Prima trazione alla sbarra – Muscoli coinvolti

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio per donne e uomini per rinforzare schiena e braccia, se eseguito correttamente si avranno molti benefici nel praticarlo.

In base alla presa delle mani alla sbarra, andrai a lavorare diversi muscoli facendo una sola trazione.
Allenando dagli avambracci, bicipiti, petto, dorsali, tricipiti, spalle, trapezi e perfino il core e gli addominali.

Utilizza prese diverse nelle trazioni alla sbarra

Vediamo ora delle varianti dei classici pull ups, ma fondamentali per apprendere al meglio la tua prima trazione alla sbarra:

• Trazioni Prone / Pull Ups
  Le trazioni alla sbarra a presa prona, sono il classico pull up che vedi maggiormente fare. Impugna la sbarra con una presa frontale, con i palmi della mano che non sono rivolti verso di te.
• Trazioni Supine / Chin Ups
  Le trazioni a presa supina, trazioni a presa inversa oppure comunemente chin up.
  Impugna la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso di te. Il chin up è più facile perchè utilizzerai di più la forza del bicipite.
• Trazioni a presa stretta
  Le trazioni alla sbarra a presa stretta possono essere fatte sia a presa prona, che supina mantenendo le mani vicine tra loro.
• Trazioni a neutra / martello
  Le trazioni a presa neutra sono molto comuni anche perchè un pò più facili dei classici pull-ups. Si eseguono impugnando due sbarre con i palmi delle mani a specchio.
• Trazioni a presa larga
  Le trazioni alla sbarra a presa larga, possono essere fatte sia a presa prona, che supina mantenendo le mani lontane tra loro.

Prima trazione alla sbarra – Esercizi:

1) Trazioni orizzontali

Le trazioni orizzontali, body row oppure australian pull ups sono fondamentali da padroneggiare se vuoi arrivare più velocemente a fare la tua prima trazione alla sbarra.

Cosa mi serve?
Trova una sbarra che ti arrivi al petto o quasi. Puoi utilizzare anche il TRX o gli anelli.

Come si fa?
Afferrala e inclina il tuo corpo, distendi poi completamente le braccia.
Spalle basse, petto all’infuori, addome, glutei e quadricipiti contratti e tira il tuo corpo fino a toccare la sbarra con il petto, mantieni un attimo la posizione e torna giù lentamente in posizione di partenza.

Una giusta progressione è quella che riesci a fare almeno 5/6 ripetizioni mantenendo la forma corretta.

Ricorda che, più il tuo corpo è in linea orizzontale con il pavimento, più difficile sarà fare una trazione alla sbarra.

Continua ad incrementare la difficoltà fino ad arrivare a fare 12+ ripetizioni con il tuo corpo più inclinato orizzontalmente possibile per passare alla progressione successiva.

2) Tenuta isometrica + Mov. Eccentrico

Mantenere l’isomentria ed eseguire solo il movimento eccentrico di una trazione è un ottimo modo per arrivare a fare la tua prima trazione alla sbarra.

Come si esegue?
L’obiettivo dell’esercizio è quello di evitare di tirarsi sù, quindi trova un rialzo e parti con il mento già oltre alla sbarra, mantieni qualche secondo la posizione e scendi in maniera lenta e controllata fino ad avere le braccia completamente distese. Ripeti per 5/6 ripetizioni mantenendo la forma corretta.

Continua ad incrementare le ripetizioni fino ad arrivare a fare 12+ ripetizioni prima di passare alla progressione successiva.

3) Prima trazione alla sbarra supina

Ora che ti senti un maestro e controlli al meglio la parte eccentrica del movimento, è ora di metterti alla prova con le prime trazioni alla sbarra con presa supina! In modo tale di essere una variante più facile rispetto ad una trazione a presa prona.

Se avessi ancora delle difficoltà nel fare le trazioni libere, un buon modo per aiutarti ulteriormente, è l’utilizzo di elastici o loop band, che puoi trovare tranquillamente sul mercato.

Anche se fossi in grado di fare 2/4 trazioni libere alla sbarra, ti consiglio di trovare la progressione giusta che ti permette di fare almeno 5/6 ripetizioni con forma corretta. Diminuendo la difficoltà dell’esercizio una volta che inizi a sporcare l’esecuzione.

Prima trazione alla sbarra – Consigli utili

Essere in grado di fare delle trazioni, porta sicuramente grandi benefici e ne abbiamo parlato in questo articolo che ti invito a leggere -> Trazioni alla Sbarra Benefici: 6 Vantaggi Sorprendenti
E’ uno dei primi obiettivi da raggiungere per fare passi avanti con il Calisthenics.

Non ti fermare però! Continua a sfidarti, provare nuove varianti, lavorare diversi muscoli, imparare a controllare sempre di più il tuo corpo.

Trovata la progressione che ti permette di fare almeno 5/6 ripetizioni con forma corretta, ripeti l’esercizio anche per 4+ serie.

Introduci i pull ups nei tuoi allenamenti e progredisci gradualmente aumentando la difficoltà dell’esercizio, aggiungi qualche altro esercizio al tuo allenamento da COME INIZIARE CALISTHENICS.

Una volta stanco, invece, passa ad una progressione più facile. Fino a raggiungere il termine del workout.

Spero questa guida per fare le prime trazioni ti sia stata utile. Se ti piacerebbe aggiungere qualche contenuto in più, lascia il tuo feedback nei commenti qua sotto!