Ripartizione macronutrienti per dimagrire in 6 passi.

Sei a dieta, ma non sai quale sia la migliore ripartizione macronutrienti per dimagrire. Nessun problema! Questa mini guida ti aiuterà a capire quello che devi fare per raggiungere i tuoi obbiettivi!

Introduciamo i macronutrienti per quello che sono: sostanze nutritive che il nostro corpo richiede in moderate quantità per la normale crescita e sviluppo. Di cosa parliamo? Parliamo di carboidrati, grassi e proteine. Ci occuperemo di loro per trovare la ripartizione macronutrienti per dimagrire. D’altra parte, ci sono anche i micronutrienti: sostanze nutritive che sono necessarie al nostro co pro in quantità minori, come vitamine e minerali.

La ripartizione dei macronutrienti per dimagrire e il conteggio totale è simile al conteggio delle calorie, ma differisce in quanto considera la provenienza nutrizionale di tali calorie.

Se non lo hai ancora fatto, allora ti consiglio di determinare il tuo fabbisogno calorico totale prima di proseguire con questo articolo. Fitterz ha creato la calcolatrice online che ti permette di calcolare il tuo fabbisogno basale alla portata di pochi click! Fallo qui! Deficit calorico per dimagrire [GUIDA 2021]

Guida ai macronutrienti per perdere peso

Come ho accennato nell’introduzione, le tre categorie di macronutrienti sono carboidrati, grassi e proteine. La combinazione calorica dei macronutrienti è da dove deriva quel misterioso totale calorico. Ecco il loro contenuto calorico:

• carboidrati: 1 grammo = 4 calorie
• grassi: 1 grammo = 9 calorie 
• proteine: 1 grammo = 4 calorie 

Non dimenticarti di queste info, infatti ci verrano utili quando calcoleremo la ripartizione macronutrienti per dimagrire!

Grassi

I grassi sono uno dei 3 macronutrienti essenziali per la nostra funzionalità. Sono utilizzati per: 

• fornire energia
• assorbire vitamine come la A,D,E,K
• garantire un regolare funzionamento ormonale
• aiutare con il ricovero e protezione degli organi interni. 

Nonostante i grassi siano di natura benefica per il nostro corpo, è importante avere un occhio di riguardo. Sono il gruppo nutrizionale con il maggiore apporto calorico avendo 9 calorie per grammo. Lo vedremo meglio in seguito, ma nella ripartizione macronutrienti per dimagrire è bene dare una certa priorità alla quantità di grassi nell’alimentazione. Non eliminarli del tutto.

Proteine

Adoro le proteine! Sono il mio macro preferito! Ok, scusate, ritorniamo noi... le proteine sono forate da amino acidi essenziali per il corpo umano. Come ho detto per i grassi, anche le proteine sono necessarie per il nostro funzionamento. In altre parole, si potrebbe sopravvivere con soli grassi e proteine, ma la scienza ci dice che non sia ottimale quindi usa questa informazione solo come nota a parte.

Fondamentalmente le proteine sono di grande aiuto per la costruzione di fibre muscolari (muscoli) e possono anche essere neutralizzati come fonte di energia. La loro importanza è maestrale, infatti ogni cellula del nostro corpo è composta da proteine: capelli, peli, unghie, muscoli… tutte proteine. Non dimentichiamo inoltre che le proteine sono anche la sostanza che “innesca” reazioni che necessarie per la contrazione dei muscoli, della digestione, del sistema nervoso, etc. Immagino tu abbia capito l’importanza delle proteine!

Ma se non ti sei ancora innamorato\a delle proteine forse quello che dirò qui ti farà cambiare idea: le proteine hanno l’effetto termico maggiore rispetto ai grassi o ai carboidrati. In parole povere, questo significa che il tuo corpo brucia un numero maggiore di calorie per digerire le proteine rispetto alla stessa quantità di carboidrati o grassi. 

Concludo con le proteine informandomi che sono il solo macronutriente che può costruire e mantenere muscoli.  ricorda! Più massa muscolare hai, più calorie bruci a riposo! Proprio per questo non andremo a sottovalutare la loro importanza nella ripartizione macronutrienti per dimagrire e daremo proprio a loro la precedenza!

Carboidrati

Non eliminiamo i carboidrati. Da preferirsi, sono fonti come la frutta, cereali integrali, zucca, legumi. I carboidrati ci danno energia pronta all’uso e, senza energia, non possiamo funzionare propriamente.

Ma, se vuoi vedere risultati con una certa impazienza, ci si può focalizzare sulla ripartizione macronutrienti per dimagrire con un approccio più drastico d parte dei carboidrati.

Ricorda però che le diete a basso contenuto di carboidrati ti fanno perdere peso con una certa velocità solo perché “svuotano” i tuoi muscoli de glicogeni che assorbono molta acqua… quindi se vedi la bilancia scendere, non credere sia grasso… forse è solo acqua. Appena ritro al tuo regime alimentare regolare con più carboidrati la bilancia salirà!  

Introducendo la ripartizione macronutrienti per dimagrire è raccomandato però di non assumere una quantità minore di 40 g di carboidrati al giorno.

CALCOLIAMO ORA LA RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI PER DIMAGRIRE!

Ho diviso il procedimento in punti, spero sia chiaro, ma se hai bisogno, non esitare a commentare o contattarmi direttamente su Fitterz! Ecco come calcolare la ripartizione macronutrienti per dimagrire!

1. Calcola il tuo fabbisogno calorico basale.

Puoi farlo qui con la nostra calcolatrice online QUI!!

2. Crea il tuo deficit calorico.

SOTTRAI circa 500 calorie dal tuo metabolismo basale per creare un deficit calorico. Ricorda è necessario per perdere peso. Vuoi saperne di più al riguardo? Leggi questo articolo: Deficit calorico per dimagrire [GUIDA 2021].

3. Calcola il tuo fabbisogno proteico giornaliero.

La regola generale per calcolare il tuo fabbisogno proteico è la seguente: Peso in kgx2 = gr di proteine giornaliere. (Faccio un piccolo appunto: la scienza ci dice che si può giocare con questo parametro e come vedi qui sotto, sta a te capire quale sia la tua situazione. In generale, cerca di non andare sotto ai 1.6 gr di proteine per kg soprattuto se in un deficit calorico).

4. Determina il totale calorico proteico.

Ora che hai il tuo fabbisogno proteico, voglio che tu MOLTIPLICHI LA TUA GRAMMATURA X 4 (calorie per gr di proteine). Questo per capire quale sarà la rimanenza calorica totale da dividere tra grassi e carboidrati.

Esempio: peso 53 kg, il mio fabbisogno proteico è di (53×2)=106 gr di proteine. Adesso voglio sapere quante calorie assumo dalle proteine per, quindi (106grX4cal)=424 calorie totali provenienti dalle proteine.

Ora SOTTRAIAMO il risultato dal nostro goal calorico.

Continuiamo con l’esempio: il mio obiettivo calorico per perdere peso è 1200 calorie; adesso (1200-424calorie proteine)=776 calorie. Quindi usare mo questo indicatore per giocare ancora con la ripartizione macronutrienti per dimagrire.

5. Calcola i tuoi grassi giornalieri.

Non c’è una regola precisa, la scienza ci dice che, quando a dieta, sarebbe bene restare su una gamma del 15\25%, il che porta a circa 0.5\1 gr di grasso per kg di peso corporeo.

Ritornando all’esempio: so che a me piace avere qualche extra carboidrato nella dieta, così opto per un 20% di grassi totale (invece che 25 o 30 %). Posso calcolare il mio totale in due modi:

• calcolare 20% del mio totale calorico per perdere peso di 1200 calorie. Quindi, (1200calX20)\100=240 calorie derivante dai grassi; per trovare i grammi totali, 240\9cal=circa 27 gr di grassi al giorno.
• calcolare il tuo fabbisogno lipidico a partire dal tuo peso, allora: 53kg di peso moltiplicato per 0.5 (nel mio caso)= circa 27 gr. Poi per far tornare i conti 243grx9cal= 243 calorie derivanti dai grassi.

6. Carboidrati… quello che avanza.

La ripartizione macronutrienti per perdere peso dei carboidrati si trova semplicemente SOTTRAENDO i risultati già trovati.

Nell’esempio abbiamo 1200cal-424cal prot-243cal gras=533calorie dai carboidrati. Per capire il totale in gr 533\4=133 gr di carboidrati quotidiani.

FINEEEEEEE!!!

Tiriamo le somme! RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI PER DIMAGRIRE, LINEE GENERALI.

Se non hai voglia di fare tutti i conti, allora ecco le linee guida generali di ripartizione macronutrienti per dimagrire stabiliti dall’Istituto di medicina delle accademie nazionali:

• 55-35% delle loro calorie dai carboidrati
• 20-30% delle loro calorie dai grassi
• 25–35% delle loro calorie dalle proteine

Ecco qualche altra linea generale per capire meglio ill concetto della ripartizione macronutrienti per dimagrire e anche in altre situazioni.

MA RICORDA!!! Come ho accennato all’inizio non c’è una formula magica per determinare la ripartizione macronutrienti per dimagrire… devi provare e prestare attenzione a quello che più si addice alle tue esigenze e preferenze personali. Aggiustare e modificare sperimentando quello che sarà ottimale per la tua fisicità ed obiettivi. I numeri sopracitati mostrano una media generale per aiutarti a trovare il tuo equilibrio.

Ripartizione macronutrienti per dimagrire… ultime note!

Puoi usufruire di applicazioni come MyFitnesspal per aiutarti a prendere la mano con il calcolo calorico e il tracciamento dei macronutrienti. Ribadisco un ultima cosa: le diete comunemente falliscono perché non sono sostenibili a lungo andare e le persone semplicemente cadono dal treno prima del previsto. Pertanto, la migliore ripartizione macronutrienti per dimagrire è quella che ti permette di seguire la dieta per un periodo di tempo di almeno qualche mese (magari con qualche diet brake nel mezzo) che si adatti alle tue preferenze, stile di vita e obiettivi.

Se hai domande o richieste su futuri contenuti! Non esitare a lasciare un commento! La comunità di Fitterz, sarà onorata di poterti aiutare!!