Scheda Allenamento Funzionale PDF stampabile 2021

Scheda Allenamento Funzionale PDF download stampabile 2021

Programma allenamento funzionale a corpo libero pdf

Immagino, tu stia cercando un modo per tenerti in forma da casa! Fermati! In questo articolo, ti fornirò la scheda allenamento funzionale PDF per tutta la settimana… il download é gratis e lo puoi anche stampare!

Questo regime d’allenamento è adatto a tutte le fisicità e a tutti i livelli. L’unica cosa che richiede sono due manubri o eventualmente due bottiglie di acqua! Quindi, se decidi di ripetere la scheda oltre la prima settimana, consiglio di provare ad incrementare il carico dall’allenamento.

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Perchè allenarsi regolarmente?

L’esercizio fisico è molto importante per la nostra salute mentale e fisica. Studi dimostrano infatti che allenarsi regolarmente ha effetti positivi sulla qualità del sonno, migliore concentrazione e capacità intellettuali, maggiore energia e benessere generale. Ogni tipo di attività è ottima a suo modo, quindi sta a te capire cosa fa al caso tuo.

Ma dato che hai cliccato su queso articolo, suppongo tu sia pronto\a ad intraprendere un allenamento funzionale settimanale… proprio come il mio!

Cosa dice la scienza?

La scienza sottolinea l’importanza di diversificare il tuo allenamento durante la settimana. In questo modo, svilupperai vari aspetti delle tue capacità fisiche, traendo i benefici di ogni stile d’allenamento. Inoltre, questo “irrobustimento” generale, ti aiuterà a ridurre le probabilità di eventuali infortuni, evitare i noiosi plateau e, data la varietà, a non annoiarsi a lungo andare!

Se seguiamo le raccomandazioni del CDC, per un livello di attività ottimale, dovremmo mirare a circa 150 minuti alla settimana di allenamento di tipo cardiovascolare moderato ed almeno due giorni alla settinama di sessioni di resistenza per la salute muscolare.

Detto ciò, ho creato la mia routine personalizzata, bilanciando e mescolando i vari stili. Quindi, ti invito a scaricare la scheda d’allenamento funzionale settimanale che, di giorno in giorno, ti permette di divertirti mettendoti in forma.

Quanti giorni di riposo dovrei avere?

Se ascoltiamo la scienza, potremmo allenarci ogni giorno. Però, in questo caso, il tuo regime fisico deve essere funzionale: in altre parole, la tua routine giornaliera deve essere di moderata intensità non mirata alla crescita muscolare. Se, al contrario, il tuo obiettivo è quello di aumenatre massa, e forza , allora in generale devi focalizzarti su un allenamento di tipo ipertrofico e dovresti considerare uno o due giorni di riposo.

Su questa scheda allenamento funzionale pdf ho previsto un giorno di riposo: a me piace avere la domenica libera, dove mi concentro sulla preparazione dei pasti per la settimana e Netflix.

Iniziamo! Non dimenticare di scaricare la scheda allenamento funzionale PDF [GRATIS].
Perfetto per restare in forma, ottenere risultati visibili ed evitare infortuni!

Scheda allenamento funzionale PDF

 1) Lunedì: Full body!

Preferisco usufruire del lunedì come giorno di risveglio per il mio intero corpo! Considerando la precedente domenica di riposo, il lunedí è solitamente uno dei giorni in cui ho un’ottima sessione. La mia energia la voglio utilizzare a scopo ipertrofici, per costruire muscolo, rassodare e rafforzare un po’ tutto.

Clicca e scarica la scheda allenamento funzionale pdf settimanale adesso. Gratis!

2) Martedì: Cardio moderato a basso impatto. (30 to 60 minuti)

Solitamente, il lunedì mi lascia un po’ dolorante, cosí, il giorno seguente, invece di allenarmi con la stessa intensità, svolgo un’attivita cardiovascolare a mio piacere, ed una piccola sessione di stretching. I benefici sono ottimi, oltre a bruciare calorie, allenerai la tua salute cardiovascolare (ottima per la prevenzione di malattie croniche).

3) Mercoledì: allenamento braccia.

Sfatiamo il mito. Sollevare pesi, non ti fa diventare un uomo! Donne, per tonificare e rassodare la siluette è importante allenare i muscoli e definirli aumentando la resistenza dell’allenamento… si, anche per le braccia.

Quindi, fidati, segui questo facile workout da eseguire a casa con solamente due manubri (o bottiglie).

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4) Giovedì: HIIT (20 minuti)

Questa sessione è corta ma efficace!! Quando la vita si fa frenetica, questo tipo di allenamento è perfetto per un effettivo workout al volo. L’allenamneto HIIT si incastra perfettamente nella mia routine funzionale perchè fornisce simultaneamnete gli stessi benefici conseguenti ad un allenamento di resistenza, e a quelli derivanti dalle attivitá cardiovascolari.

L’HIIT può assumere dozzine di forme, ma se vuoi un video da seguire prova questo: lei è Natacha Ocèane, un mito dell’industria del fitness:

Se invece adori stare all’aria aperta ed allenarti da solo\a, per esempio correre, o andare in bici, puoi creare il tuo allenamento. Inizia con itervalli di 30 secondi ON e 45 secondi OFF. Corri più forte che puoi per il tempo ON, poi riposa muovendoti a passo lento per il tempo 0FF, e ripeti per 16 volte! Se questo regime non ti sfida, allora considera aumentare la lunghezza degli intervalli ON e ridurre il periodi di riposo. 🙂

5) Venerdì: allenamento funzionale d’equilibrio

Questo allenamento è mirato a colpire tutti i principali gruppi muscolari: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, ma attiva anche il torace, la schiena, e l’addome.

6) Sabato: sessione funzionale pliometrica!

Finiamo in bellezza il Sabato con un allenamento che svilppa agilità. Nello specifico: allenamento pliometrico, noto anche come jump-salto training o plyos; si tratta di esercizi in cui i muscoli esercitano la massima forza in brevi intervalli di tempo, con l’obiettivo di aumentare la potenza e l’agilità dei riflessi.

Complimenti! Hai terminato l’allenamento funzionale perfetto per rimetterti in forma!

Se vuoi provarlo, scarica la scheda allenamento funzionale PDF GRATIS. Non ti preoccupare! Ogni esercizio è collegato ad un link YouTube, così puoi eseguire il movimento correttamente!

Come ho acennato, la domenica non mi alleno. Solitamente pratico solo un po’ di stretching e di foam rolling per alleviare qualsiasi dolore o infiammazione muscolare.

Pensa al fitness come ad un’esperienza che dura tutta la vita: offri l’opportunità ed il tempo, al tuo corpo di ricaricare le forze. In questo modo, potrai attacare la nuova settimana più forte di prima!

Scarica la scheda allenamento funzionale PDF per tutta la settimana!

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Se ti piace la scheda allenamento funzionale pdf e questo articolo, non dimenticarti di seguirmi! Sto infatti creando un programma d’allenamento funzionale di 12 settimane per perdere peso in modo sostenibile. Inoltre, allegherò anche una guida alimentare per offrirti tutti gli strumenti necessari per il tuo successo.

– Fitterz: Lisa
– blog: Simply LISAble
– account su Quora: Lisa Brocadello 
– podcast: La Scienza del Successo | Salute, Fitness, Crescita Personale
– instagram personale: Lisa Brocadello

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